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Muskelaufbau

3er split Push/Pull

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er split Push/Pull

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips

12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

12 WH mit 9 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

5. Hüftstrecken am Kabel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Good-Mornings

12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Adduktoren an der Maschine

12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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3er split Push/Pull – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er split Push/Pull | © Istockphoto.com

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