3er split Push/Pull

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Dips

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Kabelzüge über Kreuz

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 9 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6 WH

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

Rücken/Bauch/Bizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

20 WH

10. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Bauchpresse

12. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

13. Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

14. Sit-Ups Schrägbank

15. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

16. Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

16. Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

17. Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

17. Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

Beine

Empfohlene Trainingstage

5. Hüftstrecken am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Good-Mornings

10. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

12 WH