Muskelaufbau
2 Cardio Splitt
Brust Schulter Bizeps A
59 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 25 Min. |
| Entfernung | 4.19838 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
8 WH 6 WH 6 WH 11 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
9 WH 7 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
8 WH 8 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
4 |
9 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
6 WH 5 WH 9 WH 9 WH |
Rücken Schulter Trizeps
58 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 25 Min. |
| Entfernung | 4.19838 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
9 WH 8 WH 12 WH 9 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
4 |
15 WH 8 WH 8 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
5 WH 4 WH 4 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
8 WH 7 WH 8 WH 11 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
Ganzkörper
65 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 25 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
6 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
8 WH 8 WH 15 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
30 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
5 |
10 WH 6 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
5 |
15 WH 15 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
5 |
15 WH 10 WH 9 WH 9 WH 9 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
5 |
15 WH 13 WH 13 WH 13 WH 13 WH |
Cardio
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 4.19838 km |
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