2 Cardio Splitt

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 70 kg
2. Satz	6 WH mit 70 kg
3. Satz	6 WH mit 60 kg
4. Satz	11 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 24 kg
2. Satz	7 WH mit 24 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 20 kg

3. Arnold Presse

4. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 16 kg
2. Satz	8 WH mit 16 kg
3. Satz	10 WH mit 12 kg
4. Satz	10 WH mit 12 kg

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

7. Seitheben am Kabelzug

8. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg
3. Satz	8 WH mit 7 kg
4. Satz	8 WH mit 7 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 12 kg
2. Satz	5 WH mit 12 kg
3. Satz	9 WH mit 8 kg
4. Satz	9 WH mit 8 kg

10. Joggen

Dauer	25 Min.
Entfernung	4.19838 km

Rücken Schulter Trizeps

58 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 77 kg
2. Satz	8 WH mit 87 kg
3. Satz	12 WH mit 67 kg
4. Satz	9 WH mit 67 kg

2. Klimmzugmaschine

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	15 WH

3. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	4 WH
3. Satz	4 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	7 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	11 WH mit 40 kg

5. Überzüge am Seilzug

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 16 kg
2. Satz	8 WH mit 14 kg
3. Satz	8 WH mit 12 kg
4. Satz	8 WH mit 12 kg

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

10. Joggen

Dauer	25 Min.
Entfernung	4.19838 km

Ganzkörper

65 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg
4. Satz	8 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 36 kg
2. Satz	10 WH mit 36 kg
3. Satz	8 WH mit 36 kg

3. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 108 kg
2. Satz	8 WH mit 108 kg
3. Satz	15 WH mit 72 kg
4. Satz	6 WH mit 72 kg

4. Wadenheben - Maschine

5. Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH mit 22 kg
2. Satz
3. Satz

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Butterfly Übung

8. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 73 kg
2. Satz	6 WH mit 79 kg
3. Satz	8 WH mit 59 kg
4. Satz	8 WH mit 59 kg
5. Satz	8 WH mit 59 kg

10. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 32 kg
2. Satz	15 WH mit 32 kg
3. Satz	8 WH mit 32 kg
4. Satz	8 WH mit 32 kg
5. Satz	8 WH mit 32 kg

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	9 WH mit 50 kg
4. Satz	9 WH mit 41 kg
5. Satz	9 WH mit 41 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 36 kg
2. Satz	13 WH mit 36 kg
3. Satz	13 WH mit 36 kg
4. Satz	13 WH mit 36 kg
5. Satz	13 WH mit 36 kg

11. Radfahren

Dauer

25 Min.

Cardio

60 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen