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Muskelaufbau

2 Cardio Splitt

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trainingsplan 2 Cardio Splitt

59 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 70 kg
2. Satz: 6 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
4. Satz: 11 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 9 WH mit 24 kg
2. Satz: 7 WH mit 24 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Arnold Presse

1. Satz: 8 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 9 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 8 WH mit 7 kg
4. Satz: 8 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

1. Satz: 6 WH mit 12 kg
2. Satz: 5 WH mit 12 kg
3. Satz: 9 WH mit 8 kg
4. Satz: 9 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Joggen

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 4.19838 km
Cardiotraining
58 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 9 WH mit 77 kg
2. Satz: 8 WH mit 87 kg
3. Satz: 12 WH mit 67 kg
4. Satz: 9 WH mit 67 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 7 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 11 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
4. Satz: 8 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Joggen

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 4.19838 km
Cardiotraining
65 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 10 WH mit 36 kg
3. Satz: 8 WH mit 36 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 108 kg
2. Satz: 8 WH mit 108 kg
3. Satz: 15 WH mit 72 kg
4. Satz: 6 WH mit 72 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 30 WH mit 22 kg
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 73 kg
2. Satz: 6 WH mit 79 kg
3. Satz: 8 WH mit 59 kg
4. Satz: 8 WH mit 59 kg
5. Satz: 8 WH mit 59 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 32 kg
2. Satz: 15 WH mit 32 kg
3. Satz: 8 WH mit 32 kg
4. Satz: 8 WH mit 32 kg
5. Satz: 8 WH mit 32 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 9 WH mit 50 kg
4. Satz: 9 WH mit 41 kg
5. Satz: 9 WH mit 41 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 36 kg
2. Satz: 13 WH mit 36 kg
3. Satz: 13 WH mit 36 kg
4. Satz: 13 WH mit 36 kg
5. Satz: 13 WH mit 36 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Radfahren

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 4.19838 km
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

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2 Cardio Splitt – Muskelaufbau Trainingsplan für

2 Cardio Splitt | © Istockphoto.com

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