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Muskelaufbau

14.01.18

Trainingsplan starten

Brust/Sonntag

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crossfit

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
12 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH

Beine/Montag

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 5 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH

Schultern/Dienstag

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
11 WH
11 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH

Rücken/Mittwoch

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH

Arme/Donnerstag

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
11 WH
11 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 4 11 WH
11 WH
11 WH
11 WH
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