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Muskelaufbau

14.01.18

Trainingsplan starten

Brust/Sonntag

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crossfit

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 25 kg
2. Satz 11 WH mit 25 kg
3. Satz 11 WH mit 20 kg
4. Satz 11 WH mit 25 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 6 kg
2. Satz 11 WH mit 8 kg
3. Satz 11 WH mit 8 kg
4. Satz 11 WH mit 10 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 20 kg
2. Satz 11 WH mit 30 kg
3. Satz 11 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg

5. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 20 kg
2. Satz 11 WH mit 25 kg
3. Satz 11 WH mit 25 kg
4. Satz 11 WH mit 25 kg

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 8 kg
2. Satz 11 WH mit 10 kg
3. Satz 11 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg

7. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH
4. Satz 11 WH

Beine/Montag

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 40 kg
2. Satz 11 WH mit 50 kg
3. Satz 11 WH mit 50 kg
4. Satz 11 WH mit 60 kg

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 35 kg
2. Satz 11 WH mit 40 kg
3. Satz 11 WH mit 40 kg
4. Satz 11 WH mit 40 kg
5. Satz 11 WH mit 40 kg

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 35 kg
2. Satz 11 WH mit 40 kg
3. Satz 11 WH mit 40 kg
4. Satz 11 WH mit 40 kg
5. Satz 11 WH mit 40 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 30 kg
2. Satz 11 WH mit 35 kg
3. Satz 11 WH mit 35 kg
4. Satz 11 WH mit 35 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 30 kg
2. Satz 11 WH mit 40 kg
3. Satz 11 WH mit 40 kg
4. Satz 11 WH mit 45 kg

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 15 kg
2. Satz 11 WH mit 20 kg
3. Satz 11 WH mit 25 kg
4. Satz 11 WH mit 30 kg

8. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH
4. Satz 11 WH

Schultern/Dienstag

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 10 kg
2. Satz 11 WH mit 12 kg
3. Satz 11 WH mit 12 kg
4. Satz 11 WH mit 12 kg

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 6 kg
2. Satz 11 WH mit 8 kg
3. Satz 11 WH mit 8 kg

4. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 15 kg
2. Satz 11 WH mit 20 kg
3. Satz 11 WH mit 20 kg
4. Satz 11 WH mit 20 kg

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 6 kg
2. Satz 11 WH mit 8 kg
3. Satz 11 WH mit 8 kg
4. Satz 11 WH mit 8 kg

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH
4. Satz 11 WH

Rücken/Mittwoch

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 25 kg
2. Satz 11 WH mit 30 kg
3. Satz 11 WH mit 30 kg
4. Satz 11 WH mit 30 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 15 kg
2. Satz 11 WH mit 30 kg
3. Satz 11 WH mit 30 kg
4. Satz 11 WH mit 30 kg

4. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 25 kg
2. Satz 11 WH mit 30 kg
3. Satz 11 WH mit 30 kg
4. Satz 11 WH mit 30 kg

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH
4. Satz 11 WH

Arme/Donnerstag

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 5 kg
2. Satz 11 WH mit 15 kg
3. Satz 11 WH mit 15 kg

3. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 25 kg
2. Satz 11 WH mit 30 kg
3. Satz 11 WH mit 30 kg
4. Satz 11 WH mit 30 kg

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 8 kg
2. Satz 11 WH mit 10 kg
3. Satz 11 WH mit 10 kg
4. Satz 11 WH mit 10 kg

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 6 kg
2. Satz 11 WH mit 6 kg
3. Satz 11 WH mit 6 kg
4. Satz 11 WH mit 6 kg

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 15 kg
2. Satz 11 WH mit 15 kg
3. Satz 11 WH mit 15 kg
4. Satz 11 WH mit 15 kg

7. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH
4. Satz 11 WH
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