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Muskelaufbau

14.01.18

Trainingsplan starten

trainingsplan 14.01.18

29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crossfit

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 11 WH mit 25 kg
2. Satz: 11 WH mit 25 kg
3. Satz: 11 WH mit 20 kg
4. Satz: 11 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 11 WH mit 6 kg
2. Satz: 11 WH mit 8 kg
3. Satz: 11 WH mit 8 kg
4. Satz: 11 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 11 WH mit 20 kg
2. Satz: 11 WH mit 30 kg
3. Satz: 11 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 11 WH mit 20 kg
2. Satz: 11 WH mit 25 kg
3. Satz: 11 WH mit 25 kg
4. Satz: 11 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 11 WH mit 8 kg
2. Satz: 11 WH mit 10 kg
3. Satz: 11 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 11 WH mit 40 kg
2. Satz: 11 WH mit 50 kg
3. Satz: 11 WH mit 50 kg
4. Satz: 11 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 11 WH mit 35 kg
2. Satz: 11 WH mit 40 kg
3. Satz: 11 WH mit 40 kg
4. Satz: 11 WH mit 40 kg
5. Satz: 11 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 11 WH mit 35 kg
2. Satz: 11 WH mit 40 kg
3. Satz: 11 WH mit 40 kg
4. Satz: 11 WH mit 40 kg
5. Satz: 11 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 11 WH mit 30 kg
2. Satz: 11 WH mit 35 kg
3. Satz: 11 WH mit 35 kg
4. Satz: 11 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 11 WH mit 30 kg
2. Satz: 11 WH mit 40 kg
3. Satz: 11 WH mit 40 kg
4. Satz: 11 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 11 WH mit 15 kg
2. Satz: 11 WH mit 20 kg
3. Satz: 11 WH mit 25 kg
4. Satz: 11 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 11 WH mit 10 kg
2. Satz: 11 WH mit 12 kg
3. Satz: 11 WH mit 12 kg
4. Satz: 11 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 11 WH mit 6 kg
2. Satz: 11 WH mit 8 kg
3. Satz: 11 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 11 WH mit 15 kg
2. Satz: 11 WH mit 20 kg
3. Satz: 11 WH mit 20 kg
4. Satz: 11 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 11 WH mit 6 kg
2. Satz: 11 WH mit 8 kg
3. Satz: 11 WH mit 8 kg
4. Satz: 11 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 11 WH mit 25 kg
2. Satz: 11 WH mit 30 kg
3. Satz: 11 WH mit 30 kg
4. Satz: 11 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 11 WH mit 15 kg
2. Satz: 11 WH mit 30 kg
3. Satz: 11 WH mit 30 kg
4. Satz: 11 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 11 WH mit 25 kg
2. Satz: 11 WH mit 30 kg
3. Satz: 11 WH mit 30 kg
4. Satz: 11 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 11 WH mit 5 kg
2. Satz: 11 WH mit 15 kg
3. Satz: 11 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 11 WH mit 25 kg
2. Satz: 11 WH mit 30 kg
3. Satz: 11 WH mit 30 kg
4. Satz: 11 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 11 WH mit 8 kg
2. Satz: 11 WH mit 10 kg
3. Satz: 11 WH mit 10 kg
4. Satz: 11 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 11 WH mit 6 kg
2. Satz: 11 WH mit 6 kg
3. Satz: 11 WH mit 6 kg
4. Satz: 11 WH mit 6 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 11 WH mit 15 kg
2. Satz: 11 WH mit 15 kg
3. Satz: 11 WH mit 15 kg
4. Satz: 11 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
4. Satz: 11 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

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14.01.18 – Muskelaufbau Trainingsplan für

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