1

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips

4. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

8. Arnold Presse

9. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

10. Kickbacks Kurzhantel

11. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

12. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

13. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

14. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

Rücken, Biceps

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

3. Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

1. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

120 Sekunden Satzpausen

Bauch, Beine, Po, Unterarm

Empfohlene Trainingstage

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

8. Hüftstrecken am Boden

9. Beckenlift - Beckenheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

10. Abduktion am Boden