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Muskelaufbau

1

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trainingsplan 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

1 | © Istockphoto.com

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