1 - Trainingsplan
1. Workout: Brust, Schulter, Triceps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 9. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 12. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 13. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 14. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Rücken, Biceps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 3. | Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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3. Workout: Bauch, Beine, Po, Unterarm
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 2. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 3. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 4. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 5. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 6. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
| 10. | Beinmuskel |
Abduktion am Boden
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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