Muskelaufbau
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Workout 1
21 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
11 WH 11 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 11 WH 11 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 11 WH 11 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 11 WH 11 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
19 WH 18 WH 18 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
14 WH 13 WH 13 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 2
21 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 11 WH 11 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
10 WH 9 WH 9 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
14 WH 13 WH 13 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 11 WH 11 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
12 WH 11 WH 11 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Workout 3
33 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
12 WH 11 WH 11 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 11 WH 11 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 11 WH 11 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 11 WH 11 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 11 WH 11 WH |
Workout 4
15 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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