???? - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 11/11/10/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/11/11/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/11/11/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/11/11/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 19/18/18/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 14/13/13/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/11/11/ WH |
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| 2. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/11/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/9/9/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Dips an einem Stuhl
Geplant 3 Sätze mit: 14/13/13/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/11/11/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 12/11/11/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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3. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/11/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 12/11/11/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/11/11/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/11/11/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/11/11/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 12. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/11/11/ WH |
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........... WH ........... kg |
4. Workout: Workout 4
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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