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Muskelaufbau

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trainingsplan ????

21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 19 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hüftheben am Boden

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 13 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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???? – Muskelaufbau Trainingsplan für

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