Kraftaufbau
HITT
HITT 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln | 1 |
15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps | Enges Bankdrücken | 1 |
15 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Sit-Ups | 1 |
20 WH |
| Beinmuskel | Good-Mornings | 1 |
15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Kreuzheben | 1 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Crunch mit angehobenen Beinen | 1 |
20 WH |
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 1 |
20 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 1 |
15 WH |
| Bizeps | Konzentrationscurls | 1 |
10 WH |
| Bauchmuskel | Russian Twist - Russische Drehung | 1 |
20 WH |
| Schultermuskel | Arnold Presse | 1 |
15 WH |
| Bauchmuskel | Sit-Ups mit Oberkörperdrehen | 1 |
19 WH |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 1 |
15 WH |
| Rücken | Langhantelrudern, vorgebeugt | 1 |
10 WH |
Tri 2
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
HITT 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 1 |
18 WH |
| Rücken | Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs | 1 |
20 WH |
| Bauchmuskel | Sit-Ups | 1 |
20 WH |
| Brustmuskel | Bankdrücken | 1 |
15 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel | Russian Twist - Russische Drehung | 1 |
10 WH |
| Trizeps | Enges Bankdrücken | 1 |
20 WH |
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 1 |
20 WH |
| Bizeps | Bizepscurls - SZ-Stange | 1 |
20 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken Kurzhantel | 1 |
10 WH |
| Bauchmuskel | Sit-Ups | 1 |
20 WH |
| Schultermuskel | Arnold Presse | 1 |
15 WH |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 1 |
15 WH |
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 1 |
20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
10 WH |
HITT 3
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel | Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel | 1 |
10 WH |
| Rücken | Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs | 1 |
20 WH |
| Bauchmuskel | Sit-Ups | 1 |
20 WH |
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln | 1 |
20 WH |
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 1 |
20 WH |
| Bauchmuskel | Crunch mit überkreuzten Beinen | 1 |
10 WH |
| Bizeps | Langhantelcurls | 1 |
15 WH |
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 1 |
20 WH |
| Bauchmuskel | Russian Twist - Russische Drehung | 1 |
12 WH |
| Trizeps | Enges Bankdrücken | 1 |
20 WH |
| Trizeps | Dips an der Bank - Arnold-Dips | 1 |
10 WH |
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