HITT

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

15 WH mit 10 kg

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

15 WH mit 20 kg

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

20 WH

15 WH

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

15 WH mit 20 kg

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

6. Crunch mit angehobenen Beinen

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Beinheben am Boden liegend

20 WH

20 WH

7. Schädelzertrümmerer

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

15 WH

8. Konzentrationscurls

9. Russian Twist - Russische Drehung

10 WH

20 WH

10. Arnold Presse

11. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

15 WH mit 10 kg

11. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

19 WH

13. Langhantelrudern, vorgebeugt

15 WH mit 10 kg

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

10 WH mit 20 kg

Tri 2

12 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Beinheben am Boden liegend

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Frontheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

5. Butterfly Übung

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

HITT 2

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern - Kurzhantel

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

18 WH mit 10 kg

20 WH mit 10 kg

20 WH

15 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 20 kg

4. Russian Twist - Russische Drehung

10 WH mit 5 kg

5. Enges Bankdrücken

6. Beinheben am Boden liegend

20 WH mit 20 kg

7. Bizepscurls - SZ-Stange

20 WH

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

20 WH mit 15 kg

10 WH mit 10 kg

20 WH

15 WH mit 10 kg

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

15 WH mit 10 kg

1. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

20 WH mit 10 kg

12. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

HITT 3

Empfohlene Trainingstage

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

10 WH mit 10 kg

20 WH mit 10 kg

3. Sit-Ups

4. Fliegende mit Kurzhanteln

20 WH

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

20 WH mit 10 kg

6. Crunch mit überkreuzten Beinen

20 WH mit 10 kg

10 WH

7. Langhantelcurls

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

15 WH mit 20 kg

9. Russian Twist - Russische Drehung

20 WH mit 10 kg

12 WH

10. Enges Bankdrücken

11. Dips an der Bank - Arnold-Dips

20 WH mit 20 kg