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Kraftaufbau

HITT

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trainingsplan HITT

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende mit Kurzhanteln

15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Enges Bankdrücken

15 WH mit 20 kg
Trizepsübung

3. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

20 WH
Bauchmuskelübung

4. Good-Mornings

15 WH
Beinmuskelübung

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

15 WH mit 20 kg
Rückenübung

5. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit angehobenen Beinen

20 WH
Bauchmuskelübung

6. Beinheben am Boden liegend

20 WH
Bauchmuskelübung

7. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

15 WH
Bizepsübung

8. Konzentrationscurls

10 WH
Bizepsübung

9. Russian Twist - Russische Drehung

20 WH
Bauchmuskelübung

10. Arnold Presse

15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

11. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

19 WH
Bauchmuskelübung

11. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

13. Langhantelrudern, vorgebeugt

10 WH mit 20 kg
Rückenübung
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Kurzhantel

18 WH mit 10 kg
Rückenübung

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

20 WH mit 10 kg
Rückenübung

3. Sit-Ups

20 WH
Bauchmuskelübung

4. Bankdrücken

15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

4. Good-Mornings

15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Russian Twist - Russische Drehung

10 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

5. Enges Bankdrücken

20 WH mit 20 kg
Trizepsübung

6. Beinheben am Boden liegend

20 WH
Bauchmuskelübung

7. Bizepscurls - SZ-Stange

20 WH mit 15 kg
Bizepsübung

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

8. Sit-Ups

20 WH
Bauchmuskelübung

9. Arnold Presse

15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

20 WH mit 10 kg
Bizepsübung

12. Kniebeugen

10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

20 WH mit 10 kg
Rückenübung

3. Sit-Ups

20 WH
Bauchmuskelübung

4. Fliegende mit Kurzhanteln

20 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

20 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

6. Crunch mit überkreuzten Beinen

10 WH
Bauchmuskelübung

7. Langhantelcurls

15 WH mit 20 kg
Bizepsübung

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

20 WH mit 10 kg
Bizepsübung

9. Russian Twist - Russische Drehung

12 WH
Bauchmuskelübung

10. Enges Bankdrücken

20 WH mit 20 kg
Trizepsübung

11. Dips an der Bank - Arnold-Dips

10 WH
Trizepsübung

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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HITT – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

HITT | © Istockphoto.com

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