Push pull

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 50 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:20 min
2. Satz
3. Satz

5. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Beinstrecken

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 75 kg
2. Satz	10 WH mit 75 kg
3. Satz	8 WH mit 75 kg
4. Satz	10 WH mit 70 kg

8. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 90 kg
2. Satz	12 WH mit 100 kg
3. Satz	10 WH mit 100 kg
4. Satz	10 WH mit 95 kg

9. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

10. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 75 kg
2. Satz	10 WH mit 75 kg
3. Satz	8 WH mit 75 kg
4. Satz	12 WH mit 80 kg

11. Schrägbankdrücken

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg
4. Satz	10 WH mit 42 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

14. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

15. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

16. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

17. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:20 min
2. Satz	0:20 min 1 WH mit 20 kg
3. Satz	0:20 min 1 WH mit 20 kg

Workout 2

47 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern

Cardiotraining

2. Fitnessband Übungen

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

3. Latziehen zur Brust

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	9 WH mit 80 kg
3. Satz	8 WH mit 85 kg
4. Satz	9 WH mit 80 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg
4. Satz	10 WH mit 70 kg

5. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 85 kg
2. Satz	12 WH mit 85 kg
3. Satz	12 WH mit 85 kg
4. Satz	12 WH mit 80 kg

6. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 42 kg
2. Satz	8 WH mit 42 kg
3. Satz	8 WH mit 42 kg
4. Satz	10 WH mit 42 kg

7. Knieheben

9. Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	3 WH mit 48 kg
2. Satz	4 WH mit 38 kg
3. Satz	4 WH mit 38 kg
4. Satz	4 WH mit 38 kg

10. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

11. facepulls

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 32 kg
2. Satz	12 WH mit 42 kg
3. Satz	12 WH mit 42 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	7 WH mit 25 kg
4. Satz	6 WH mit 25 kg

12. Klimmzüge

13. Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	5 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg
4. Satz	12 WH mit 10 kg

14. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

15. Überzüge am Seilzug