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Kraftaufbau

Push pull

Trainingsplan starten

trainingsplan Push pull

63 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 4.5 km
Cardiotraining

2. Fitnessband Übungen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:20
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 90 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 100 kg
4. Satz: 10 WH mit 95 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
4. Satz: 12 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 42 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 00:00:20
2. Satz: 00:00:20 1 WH mit 20 kg
3. Satz: 00:00:20 1 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rudern

Cardiotraining

2. Fitnessband Übungen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 9 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 85 kg
4. Satz: 9 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 85 kg
2. Satz: 12 WH mit 85 kg
3. Satz: 12 WH mit 85 kg
4. Satz: 12 WH mit 80 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 42 kg
2. Satz: 8 WH mit 42 kg
3. Satz: 8 WH mit 42 kg
4. Satz: 10 WH mit 42 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 3 WH mit 48 kg
2. Satz: 4 WH mit 38 kg
3. Satz: 4 WH mit 38 kg
4. Satz: 4 WH mit 38 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. facepulls

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 42 kg
3. Satz: 12 WH mit 42 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 7 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Push pull – Kraftaufbau Trainingsplan für

Push pull | © Istockphoto.com

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