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Kraftaufbau

Krafttraining

Trainingsplan starten

Push

64 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

61 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
9 WH
9 WH
15 WH
20 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
9 WH
9 WH
15 WH
20 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
9 WH
9 WH
15 WH
20 WH
Brustmuskel Kabelzug Brust

60 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
9 WH
9 WH
15 WH
20 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
9 WH
9 WH
15 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
9 WH
9 WH
15 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
9 WH
9 WH
15 WH
20 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
9 WH
9 WH
15 WH
20 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Unterarm Curl

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Unterarm Unterarm Curl Negativ

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Pull

72 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
9 WH
9 WH
15 WH
20 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
9 WH
9 WH
15 WH
20 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
9 WH
9 WH
15 WH
20 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
9 WH
9 WH
15 WH
20 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
9 WH
9 WH
15 WH
20 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
9 WH
9 WH
15 WH
20 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
9 WH
9 WH
15 WH
20 WH
Schultermuskel Vorderes Schulzerheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
9 WH
9 WH
12 WH
20 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
9 WH
9 WH
15 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Triezeosdrücken Sz Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Unterarm Curl

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Unterarm Curl Negativ

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Legday

49 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
9 WH
9 WH
15 WH
20 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
9 WH
9 WH
15 WH
20 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
9 WH
9 WH
15 WH
20 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
9 WH
9 WH
15 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
9 WH
9 WH
15 WH
20 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
9 WH
9 WH
15 WH
20 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
9 WH
9 WH
15 WH
20 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 5 9 WH
9 WH
9 WH
15 WH
20 WH
Unterarm Unterarm Curl

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Unterarm Curl Negativ

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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