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Kraftaufbau

Krafttraining

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trainingsplan Krafttraining

64 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzug Brust

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben - Maschine

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Unterarm Curl

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Unterarm Curl Negativ

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
72 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kreuzheben

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Vorderes Schulzerheben Kurzhantel

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Triezeosdrücken Sz Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Unterarm Curl

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Unterarm Curl Negativ

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
49 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Unterarm Curl

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Unterarm Curl Negativ

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Krafttraining – Kraftaufbau Trainingsplan für

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