Kraft-Muskel-Defination

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	3 WH mit 45 kg
2. Satz	3 WH mit 45 kg
3. Satz	3 WH mit 45 kg
4. Satz	3 WH mit 45 kg

2. Schrägbankdrücken

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 14 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	10 WH mit 14 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH mit 8 kg
2. Satz	40 WH mit 8 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 20 kg
2. Satz	5 WH mit 20 kg

6. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH mit 12 kg
2. Satz	40 WH mit 12 kg

Beine und Po

20 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	3 WH mit 30 kg
2. Satz	3 WH mit 30 kg
3. Satz	3 WH mit 30 kg
4. Satz	3 WH mit 30 kg

2. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 150 kg
2. Satz	10 WH mit 150 kg
3. Satz	10 WH mit 150 kg

3. Beinstrecken

4. Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH mit 27 kg
2. Satz	40 WH mit 27 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	3 WH mit 60 kg
2. Satz	3 WH mit 60 kg
3. Satz	3 WH mit 60 kg
4. Satz	3 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 27 kg
2. Satz	10 WH mit 27 kg
3. Satz	10 WH mit 27 kg

6. Hüftstrecken am Kabel

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

40 WH mit 2 kg

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

Schulter und Trizeps

19 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	3 WH mit 35 kg
2. Satz	3 WH mit 35 kg
3. Satz	3 WH mit 35 kg
4. Satz	3 WH mit 35 kg

3. Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 12 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH mit 10 kg
2. Satz	40 WH mit 10 kg

5. Enges Bankdrücken

6. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	3 WH mit 30 kg
2. Satz	3 WH mit 30 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 27 kg
2. Satz	10 WH mit 27 kg

60 Sekunden Satzpausen

40 WH mit 15 kg

Rücken,Waden und Bauch4

19 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	3 WH mit 70 kg
2. Satz	3 WH mit 70 kg
3. Satz	3 WH mit 70 kg
4. Satz	3 WH mit 70 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

3. Latziehen zur Brust

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH mit 33 kg
2. Satz	40 WH mit 33 kg

5. Wadenheben - Maschine

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg