Kraft-Muskel-Defination - Trainingsplan
1. Workout: Brust und Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 3/3/3/3/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 40/40/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 5/5/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 2 Sätze mit: 40/40/ WH |
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2. Workout: Beine und Po
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 3/3/3/3/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 2 Sätze mit: 40/40/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 3/3/3/3/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
Geplant 1 Satz mit: 40/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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3. Workout: Schulter und Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 4 Sätze mit: 3/3/3/3/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 40/40/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 3/3/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 1 Satz mit: 40/ WH |
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4. Workout: Rücken,Waden und Bauch4
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 3/3/3/3/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 2 Sätze mit: 40/40/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 2 Sätze mit: 40/40/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 2 Sätze mit: 40/40/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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