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Kraftaufbau

Kraft-Muskel-Defination

Trainingsplan starten

trainingsplan Kraft-Muskel-Defination

19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 3 WH mit 45 kg
2. Satz: 3 WH mit 45 kg
3. Satz: 3 WH mit 45 kg
4. Satz: 3 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 40 WH mit 8 kg
2. Satz: 40 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 40 WH mit 12 kg
2. Satz: 40 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 3 WH mit 30 kg
2. Satz: 3 WH mit 30 kg
3. Satz: 3 WH mit 30 kg
4. Satz: 3 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 150 kg
2. Satz: 10 WH mit 150 kg
3. Satz: 10 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 40 WH mit 27 kg
2. Satz: 40 WH mit 27 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 3 WH mit 60 kg
2. Satz: 3 WH mit 60 kg
3. Satz: 3 WH mit 60 kg
4. Satz: 3 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 27 kg
2. Satz: 10 WH mit 27 kg
3. Satz: 10 WH mit 27 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hüftstrecken am Kabel

40 WH mit 2 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 3 WH mit 35 kg
2. Satz: 3 WH mit 35 kg
3. Satz: 3 WH mit 35 kg
4. Satz: 3 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 40 WH mit 10 kg
2. Satz: 40 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 3 WH mit 30 kg
2. Satz: 3 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 27 kg
2. Satz: 10 WH mit 27 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

40 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 3 WH mit 70 kg
2. Satz: 3 WH mit 70 kg
3. Satz: 3 WH mit 70 kg
4. Satz: 3 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 40 WH mit 33 kg
2. Satz: 40 WH mit 33 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 40 WH mit 100 kg
2. Satz: 40 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 40 WH mit 23 kg
2. Satz: 40 WH mit 23 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Kraft-Muskel-Defination – Kraftaufbau Trainingsplan für

Kraft-Muskel-Defination | © Istockphoto.com

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