Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Kraftaufbau

bosstransformation

Trainingsplan starten

Beine / Waden / Bauch

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

150 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
5 WH
4 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
11 WH
Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
13 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
13 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

Beinheben in der Luft

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät 0
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Brust / Bizeps / Schulter

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

Schrägbankdrücken mit der Langhantel

 3 6 WH
5 WH
4 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

150 Sekunden Satzpausen

Bizepscurls mit der Langhantel

 3 6 WH
5 WH
4 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

Flachbankdrücken mit Kurzhanteln

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel-Bizeps-Curls auf der Schrägbank

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

Brustdips am Gerät

 2 15 WH
13 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

BIzepscurls auf der scottbank

 2 15 WH
13 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

Schutlerdrücken mit der Langhantel

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH

Rücken / Trizeps / Schulter

31 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
5 WH
4 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
5 WH
4 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Trizeps French-Press Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
14 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
14 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
11 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH

Gesamt

37 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

Alle Bauchmuskelübungen im Gym

 3 15 WH
14 WH
13 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 13 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
9 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
11 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
14 WH
14 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

Normale Dips

 3 10 WH
8 WH
7 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige