bosstransformation

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	4 WH

2. Beinpresse

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	8 WH

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	11 WH

4. Beinstrecken

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH

6. Wadenheben - Maschine

7. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH

Beinheben in der Luft

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Crunch - Gerät

Cardiotraining

10. Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Brust / Bizeps / Schulter

40 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

Schrägbankdrücken mit der Langhantel

1. Satz	6 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	4 WH

2. Bizeps-Curls 21er

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

150 Sekunden Satzpausen

Bizepscurls mit der Langhantel

1. Satz	6 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	4 WH

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

Flachbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz	10 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	8 WH

90 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel-Bizeps-Curls auf der Schrägbank

1. Satz	10 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	8 WH

5. Dips

6. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

Brustdips am Gerät

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

BIzepscurls auf der scottbank

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Schutlerdrücken mit der Langhantel

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

8. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

Rücken / Trizeps / Schulter

31 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	4 WH

2. Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	4 WH

3. Klimmzüge

4. French-Press Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	8 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	8 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	14 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	14 WH

7. Rudern - Kurzhantel

8. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

Gesamt

37 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Sit-Ups

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

Alle Bauchmuskelübungen im Gym

1. Satz	15 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	13 WH

3. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	13 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	8 WH

4. Butterfly Übung

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	10 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	11 WH

7. Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	14 WH

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips