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Kraftaufbau

bosstransformation

Trainingsplan starten

trainingsplan bosstransformation

47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 4 WH
Beinmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

Beinheben in der Luft

8. Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

Cardiotraining

10. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Schrägbankdrücken mit der Langhantel

2. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 4 WH
Bizepsübung

150 Sekunden Satzpausen

Bizepscurls mit der Langhantel

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Flachbankdrücken mit Kurzhanteln

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Kurzhantel-Bizeps-Curls auf der Schrägbank

5. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Brustdips am Gerät

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

BIzepscurls auf der scottbank

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Schutlerdrücken mit der Langhantel

8. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 4 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Enges Bankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 4 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. French-Press Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 14 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 14 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 13 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Alle Bauchmuskelübungen im Gym

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 13 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 11 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 7 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Normale Dips

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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bosstransformation – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

bosstransformation | © Istockphoto.com

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