FitnessAmy

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg
4. Satz	10 WH mit 5 kg

2. Crunch - Bauchpresse

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min 1 WH
2. Satz	1:00 min 1 WH

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

6. Rudern - Maschine

7. Rückenstrecken im Liegen - Superman

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min
2. Satz	0:30 min

8. Überzüge am Seilzug

9. Unterarmstütz - Planks

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:00 min 1 WH
2. Satz	0:30 min 1 WH

10. Crosstrainer

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Dauer

15 Min.

Legday

80 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Hüftstrecken am Boden

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH

4. Beinpresse

5. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	10 WH mit 10 kg

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

8. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	20 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	10 WH mit 15 kg

8. Joggen

Dauer

10 Min.

9. Beinstrecken

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

Chest / Arm

92 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	10 WH mit 3 kg

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg

8. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg

9. Beckenlift - Beckenheben am Boden

10. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	16 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

11. Sit-Ups Schrägbank

12. Stepper / Treppensteigen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

1. Satz	5:00 min
2. Satz	10:00 min
3. Satz	3:00 min

Restday

45 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crunch - Bauchpresse

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Inline Skating