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Fitness steigern

FitnessAmy

Trainingsplan starten

trainingsplan FitnessAmy

87 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:01:00 1 WH
2. Satz: 00:01:00 1 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:00:30
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00 1 WH
2. Satz: 00:00:30 1 WH
Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
80 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

9. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
92 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Stepper / Treppensteigen

1. Satz: 00:05:00
2. Satz: 00:10:00
3. Satz: 00:03:00
Cardiotraining
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Inline Skating

1. Satz: 00:20:00
2. Satz: 00:10:00
Cardiotraining

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FitnessAmy – Fitness steigern Trainingsplan für Anfänger

FitnessAmy | © Istockphoto.com

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