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Fitness steigern

Anika

Trainingsplan starten

Workout 1

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Sumoquats

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Hip Thrust

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel goblet Squats

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Workout 2

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel kurzer crunch 5kg

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel langer crunch 5 kg

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Russian twist 5 kg

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Plank

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Heel Touch

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel gerät 2

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel gerät 3

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Seitliches Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 3

42 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 1

8 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Hip Thrust

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Workout 2

11 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel gerät 2

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel gerät 3

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
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