Fitness steigern
6W-Cycle // 1st cycle // low weight, high reps
Brust & Bizeps
43 Min
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 15 Min. |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 22 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
3. Bankdrücken Kurzhantel, flach
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 22 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 22 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 22 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
6. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 22 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 22 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 22 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 22 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
11. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
Rücken & Trizeps
49 Min
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 20 Min. |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 22 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 22 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
4. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 22 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 25 WH |
6. French-Press - Stirndrücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 22 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 22 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
8. Trizepsdrücken mit Seilgriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 22 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 25 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 25 WH |
| 4. Satz | 25 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
Beine, Bauch & Schultern
44 Min
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 20 Min. |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 22 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 22 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 25 WH |
5. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 22 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 22 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
7. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 22 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 22 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
9. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 22 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
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