Ausdauersteigerung
Bizeps - Brust - Bauch
4 mal die woche.
5 Wochen, 6x pro Woche
Ausdauersteigerung
Profi
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Trainingstage
Im wechsel Trainieren. Montag - Sonntag
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
4 |
15 WH 20 WH 15 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 18 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
15 WH 18 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
15 WH 20 WH 15 WH 20 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 12 WH 15 WH 20 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Optimal^^ |
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken - Trizeps - Kondition
Trainingstage
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 15 WH 10 WH |
| Rücken | Überzüge am Seilzug | 0 | |
| Rücken | Kreuzheben | 0 | |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 15 WH 12 WH |
| Rücken | Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs | 0 |
Schulter - Beine - Kondition
Trainingstage
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
12 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 15 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 12 WH |
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Kommentare
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und Trizeps 6 Sätze obwohl der Bizeps kleiner ist als der Bizeps ? ich denke der Plan ist nicht so optimal
20 Sätze für Bizeps ? OMG was für Pensum .