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Ausdauersteigerung

Bizeps - Brust - Bauch

4 mal die woche.

5 Wochen, 6 mal pro Woche Ausdauersteigerung
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trainingsplan Bizeps - Brust - Bauch

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

Im wechsel Trainieren. Montag - Sonntag

2.

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
Cardiotraining

3.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

4. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 18 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 18 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 16 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 14 kg
2. Satz: 20 WH mit 16 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
4. Satz: 20 WH mit 14 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 16 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
4. Satz: 20 WH mit 16 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
4. Satz: 10 WH mit 16 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Optimal^^

16.

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
Cardiotraining

17. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge am Seilzug

Cardiotraining

7. Kreuzheben

Cardiotraining

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Joggen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

11. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Cardiotraining

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4.

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Cardiotraining

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Joggen

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

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10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Cardio-Trainingsplan

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OccupyFitness schrieb ... am 27.10.2011 01:18

und Trizeps 6 Sätze obwohl der Bizeps kleiner ist als der Bizeps ? ich denke der Plan ist nicht so optimal

0

OccupyFitness schrieb ... am 27.10.2011 01:17

20 Sätze für Bizeps ? OMG was für Pensum .

0

Bizeps - Brust - Bauch – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Profi

Bizeps - Brust - Bauch | © Istockphoto.com

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