Bizeps - Brust - Bauch

1. Satz	25 WH
2. Satz	20 WH

4. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz	10 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

5. Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 30 kg
3. Satz	15 WH mit 40 kg
4. Satz	12 WH mit 50 kg

6. Kabelzüge über Kreuz

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 25 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	18 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

8. Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	18 WH mit 40 kg

9. Fliegende - Maschine

10. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	15 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 70 kg

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 16 kg
2. Satz	15 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

13. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 14 kg
2. Satz	20 WH mit 16 kg
3. Satz	15 WH mit 18 kg
4. Satz	20 WH mit 14 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 12 kg
2. Satz	12 WH mit 16 kg
3. Satz	15 WH mit 18 kg
4. Satz	20 WH mit 16 kg

14. Konzentrationscurls

15. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 14 kg
4. Satz	10 WH mit 16 kg

120 Sekunden Satzpausen

Optimal^^

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH mit 15 kg

16.

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	15 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 35 kg

17. Joggen

Dauer

15 Min.

Rücken - Trizeps - Kondition

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzugmaschine

2. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg

3. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

4. Latziehen zur Brust

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

6. Überzüge am Seilzug

7. Kreuzheben

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 16 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	10 WH mit 12 kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

10. Joggen

11. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Dauer

20 Min.

Schulter - Beine - Kondition

Empfohlene Trainingstage

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 55 kg
3. Satz	12 WH mit 70 kg

6. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 35 kg

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg

8. Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

9. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 14 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 12 kg
3. Satz	12 WH mit 14 kg

11. Joggen