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Workout 1

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer45 Min.

11. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

Workout 2

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer10.0167 Min.

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1:30 min

13. Bergsteiger

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

14. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.

Workout 3

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Workout 4

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Klimmzugmaschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.

Workout 5

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer45 Min.
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