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Gewichtsreduzierung + Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Brust Bizeps Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Mind. die ersten beiden Bizeps Übungen, je nachdem wie lange der Bizeps durchhält.

Stepper / Treppensteigen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Rücken Trizeps Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Beine Ausdauer

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer10 Min.

Radfahren

Dauer25 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
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