Gewichtsreduzierung + Muskelaufbau

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Dauer

10 Min.

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	20 WH mit 35 kg
3. Satz	20 WH mit 35 kg

3. Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	20 WH mit 35 kg
3. Satz	20 WH mit 35 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 25 kg
2. Satz	20 WH mit 25 kg
3. Satz	20 WH mit 25 kg

6. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 20 kg
3. Satz	20 WH mit 20 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	20 WH mit 10 kg
3. Satz	20 WH mit 10 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

9. Konzentrationscurls

11. Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Rücken Trizeps Schulter

Empfohlene Trainingstage

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer

10 Min.

2. Rudern - Maschine

3. Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 40 kg
2. Satz	20 WH mit 40 kg
3. Satz	20 WH mit 40 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	20 WH mit 35 kg
3. Satz	20 WH mit 35 kg

4. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 30 kg
2. Satz	20 WH mit 30 kg

5. Latziehen zur Brust

6. Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	20 WH mit 35 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 45 kg
2. Satz	20 WH mit 45 kg
3. Satz	20 WH mit 45 kg

7. Überzüge am Seilzug

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 30 kg
2. Satz	20 WH mit 30 kg
3. Satz	20 WH mit 30 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 20 kg
3. Satz	20 WH mit 20 kg

9. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 20 kg
3. Satz	20 WH mit 20 kg

10. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 20 kg
3. Satz	20 WH mit 20 kg

11. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	20 WH mit 35 kg
3. Satz	20 WH mit 35 kg

12. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 25 kg
2. Satz	20 WH mit 25 kg
3. Satz	20 WH mit 25 kg

Beine Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer

10 Min.

2. Beinpresse

3. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 170 kg
2. Satz	20 WH mit 170 kg
3. Satz	20 WH mit 170 kg

4. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 30 kg
2. Satz	20 WH mit 30 kg
3. Satz	20 WH mit 30 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 80 kg
2. Satz	20 WH mit 80 kg
3. Satz	20 WH mit 80 kg

5. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 50 kg
2. Satz	20 WH mit 50 kg
3. Satz	20 WH mit 50 kg

6. Hüftstrecken am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 30 kg
2. Satz	20 WH mit 30 kg
3. Satz	20 WH mit 30 kg

7. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 30 kg
2. Satz	20 WH mit 30 kg
3. Satz	20 WH mit 30 kg

8. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 70 kg
2. Satz	20 WH mit 70 kg
3. Satz	20 WH mit 70 kg

9. Radfahren