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Abnehmen

69 Tag 28-42

Trainingsplan starten

trainingsplan 69 Tag 28-42

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

89 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 8 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Good-Mornings

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 43 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Burpee

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bergsteiger

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Skipping Knieheben

Dauer: 0.666667 Min.
Cardiotraining

4. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
4. Satz: 6 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 8 WH mit 3 kg
4. Satz: 8 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitliches Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
3. Satz: 00:00:50
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
4. Satz: 20 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 78 kg
2. Satz: 12 WH mit 78 kg
3. Satz: 10 WH mit 85 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Bauchmuskeln-Programm

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Trainingsplan zur Definition

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69 Tag 28-42 – Abnehmen Trainingsplan für

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