Muskelaufbau
Zerstörung
Zerstörung
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
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1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
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1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
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1 |
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| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
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1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
20 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
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1 |
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| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
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1 |
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| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
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| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
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1 |
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| Bizeps |
Langhantelcurls
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1 |
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| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
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1 |
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| Rücken |
Klimmzüge
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1 |
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| Rücken |
Latziehen zur Brust
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1 |
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| Rücken |
Latziehen zum Nacken
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1 |
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| Rücken |
Latziehen - enger Griff
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1 |
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| Rücken |
Kreuzheben
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1 |
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| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
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| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
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1 |
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| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
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1 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
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1 |
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| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
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| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
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1 |
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| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
1 |
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| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
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1 |
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| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
1 |
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| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
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1 |
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120 Sekunden Satzpausen
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