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Muskelaufbau

Zerstörung

Zerstörung

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Beinheben am Boden liegend

20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Radfahr-Crunches

20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

20 WH mit 12 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

20 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

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