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Muskelaufbau

A

Trainingsplan starten

Push1

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Pull1

13 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 5 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Legs1

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Push2

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Pull2

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Legs2

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Pull1

6 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Legs1

9 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3


Push2

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3


Pull2

6 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3


Legs2

9 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3


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