A – Muskelaufbau Trainingsplan

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 50 kg
5. Satz	8 WH mit 50 kg

1. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 100 kg
2. Satz	5 WH mit 100 kg
3. Satz	5 WH mit 100 kg

2. Dips

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 50 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 55 kg
2. Satz	8 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg

3. Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg
4. Satz	12 WH mit 10 kg

3. Seitheben am Kabelzug

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	mit 15 kg
2. Satz	mit 15 kg
3. Satz	mit 15 kg

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 24 kg
2. Satz	12 WH mit 24 kg
3. Satz	12 WH mit 24 kg
4. Satz	12 WH mit 24 kg

9. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 105 kg
2. Satz	12 WH mit 105 kg
3. Satz	12 WH mit 105 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

Pull1

13 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Kreuzheben

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 170 kg
2. Satz	5 WH mit 170 kg
3. Satz	5 WH mit 170 kg
4. Satz	5 WH mit 170 kg
5. Satz	5 WH mit 170 kg

3. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 80 kg
2. Satz	8 WH mit 80 kg
3. Satz	8 WH mit 80 kg
4. Satz	8 WH mit 80 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg
4. Satz	12 WH mit 20 kg

Legs1

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 90 kg
2. Satz	8 WH mit 90 kg
3. Satz	8 WH mit 90 kg
4. Satz	8 WH mit 90 kg

2. Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 240 kg
2. Satz	8 WH mit 240 kg
3. Satz	8 WH mit 240 kg
4. Satz	8 WH mit 240 kg

3. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

4. Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Push2

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Bankdrücken

2. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 100 kg
2. Satz	5 WH mit 100 kg
3. Satz	5 WH mit 100 kg
4. Satz	5 WH mit 100 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 50 kg

3. Seitheben - Maschine

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 24 kg
2. Satz	12 WH mit 24 kg
3. Satz	12 WH mit 24 kg

Pull2

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Latziehen zur Brust

2. Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 90 kg
2. Satz	10 WH mit 90 kg
3. Satz	10 WH mit 90 kg

3. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 90 kg
2. Satz	10 WH mit 90 kg
3. Satz	10 WH mit 90 kg

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 90 kg
2. Satz	10 WH mit 90 kg
3. Satz	10 WH mit 90 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

Legs2

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 90 kg
2. Satz	8 WH mit 90 kg
3. Satz	8 WH mit 90 kg
4. Satz	8 WH mit 90 kg

2. Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 240 kg
2. Satz	5 WH mit 240 kg
3. Satz	5 WH mit 240 kg
4. Satz	5 WH mit 240 kg

3. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 45 kg
4. Satz	12 WH mit 45 kg

4. Knieheben