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Muskelaufbau

Trainingsplan

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Split 1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust/Tizeps/Bauch

Crosstrainer

Dauer25 Min.
Entfernung7 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

3x Max

 3


Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 2

Split 2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken/Bizeps

Joggen

Maximum

Dauer30 Min.
Entfernung5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

21er ganz,oben,unten

 2 21 WH
21 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
11 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Split 3

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schulter/Beine

Radfahren

Dauer45 Min.
Entfernung15 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3


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