Muskelaufbau
Trainingsplan-Muskelaufbau-Intensiv
Bankdrücken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
nicht zu schnell durchführen, breit |
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
120 Sekunden SatzpausenSchulter
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
sehr langsam durchführen |
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
Bauch leichtes Training
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
langsam und gerade durchfürhren |
3 |
10 WH 10 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
2 |
10 WH 10 WH |
Arm Training
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
8 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
Bauch und Rücken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 5 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
10 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
4 |
8 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
Beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
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