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Muskelaufbau

Trainingsplan-Muskelaufbau-Intensiv

Trainingsplan starten

Bankdrücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg
5. Satz 6 WH mit 50 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH mit 30 kg

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH mit 30 kg

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nicht zu schnell durchführen, breit

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg
4. Satz 6 WH mit 40 kg

Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg
4. Satz 6 WH mit 30 kg

2. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

sehr langsam durchführen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 6 WH mit 10 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 6 WH mit 20 kg

Bauch leichtes Training

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

langsam und gerade durchfürhren

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 5 WH

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

Arm Training

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg
4. Satz 6 WH mit 30 kg
5. Satz 6 WH mit 30 kg

2. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 20 kg
3. Satz 5 WH mit 20 kg

3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 6 WH mit 20 kg
4. Satz 6 WH mit 20 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg
4. Satz 6 WH mit 25 kg

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

8. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

Bauch und Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 5 WH mit 20 kg
4. Satz 5 WH mit 20 kg

6. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 5 WH mit 30 kg

8. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 7 WH mit 15 kg
3. Satz 7 WH mit 15 kg
4. Satz 7 WH mit 15 kg

10. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 6 WH mit 50 kg
4. Satz 6 WH mit 50 kg

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 5 WH mit 20 kg

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg
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