Muskelaufbau
TRAININGSPLAN FÜR MASSEAUFBAU 4er Splitt
Dieser Trainingsplan basiert auf einem 4-Split-Training an vier Tagen die Woche und hat einen größtmöglichen Masseaufbau als Ziel.
8 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Rücken und Bizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
Schaue das du einen weiten Griff wählst |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
Schaue das du dich über die Sätze hinweg immer steigerst. Im letzten Satz solltest du 80%... |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Schaue das du die Übung richtig ausführst !! |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Auch hier ist die Ausführung extrem wichtig. Übernehme dich nicht mit dem Gewicht. |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Versuche nicht stark abzufälschen ! Taste dich mit dem Gewicht heran und schaue auf eine saubere... |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Versuche den Rücken während den Belastungsphasen nicht zu krümmen. |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
60 Sekunden SatzpausenBrust und Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Schaue nicht zusehr auf das Gewicht ! Die richtige Ausführung macht die Music. |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Lasse dich nicht davon niederschlagen wenn du hier deutlich weniger drückst als beim... |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Der untere Brustmuskel wird häufig vernachlässigt - trainiere ihn ! |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Schaue das du wirklich über Kreuz gehst ! |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Wenig Gewicht - Saubere Ausführung ! |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Wenig Gewicht - Saubere Ausführung ! |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Hier kann bei Bedarf auch Gewicht auf die Oberschenkel gelegt werden. |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Beine&Waden und Cardio
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Achte darauf das du die Langhantelstange richtig auflegst ! In dieser Übung ist nicht... |
5 |
20 WH 15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
Hier wird der Oberschenkel isolierter trainiert. |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Ausführung ist das A und O. |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Ausführung ist das A und O. |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Schulter und Nacken
Trainingstage
Ein extra Tag für die Übungen die viele Anfänger nur sporadisch trainieren. Schulter und Nacken sind absolut Leit tragend zum Aussehen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Angemessenes Gewicht und saubere Ausführung. |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Nicht verkrampfen ! Saubere Ausführung. |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
Ausführung ist das A und O. |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
langsam Ausführen ! |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Leichtes kreisen in der Schulter von vorne nach hinten. |
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Leichtes kreisen in der Schulter von vorne nach hinten. |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
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