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Muskelaufbau

TRAININGSPLAN FÜR MASSEAUFBAU 4er Splitt

Dieser Trainingsplan basiert auf einem 4-Split-Training an vier Tagen die Woche und hat einen größtmöglichen Masseaufbau als Ziel.

8 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Rücken und Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Schaue das du einen weiten Griff wählst

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Schaue das du dich über die Sätze hinweg immer steigerst. Im letzten Satz solltest du 80% deiner Maximalkraft erreicht haben.

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Schaue das du die Übung richtig ausführst !!

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Auch hier ist die Ausführung extrem wichtig. Übernehme dich nicht mit dem Gewicht.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Versuche nicht stark abzufälschen ! Taste dich mit dem Gewicht heran und schaue auf eine saubere Ausführung. (Links/Rechts jeweils abwechselnd trainieren)

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Versuche den Rücken während den Belastungsphasen nicht zu krümmen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

Brust und Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schaue nicht zusehr auf das Gewicht ! Die richtige Ausführung macht die Music.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Lasse dich nicht davon niederschlagen wenn du hier deutlich weniger drückst als beim Flachbankdrücken. (Das ist normal)

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Der untere Brustmuskel wird häufig vernachlässigt - trainiere ihn !

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schaue das du wirklich über Kreuz gehst !

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Wenig Gewicht - Saubere Ausführung !

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Wenig Gewicht - Saubere Ausführung !

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Hier kann bei Bedarf auch Gewicht auf die Oberschenkel gelegt werden.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Beine&Waden und Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Achte darauf das du die Langhantelstange richtig auflegst ! In dieser Übung ist nicht wegzudenken !

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hier wird der Oberschenkel isolierter trainiert.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ausführung ist das A und O.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ausführung ist das A und O.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Radfahren

Cardiotraining

Hier nochmal schön ausbrennen lassen. Finde selbst dein Zeitlimit !

Schulter und Nacken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ein extra Tag für die Übungen die viele Anfänger nur sporadisch trainieren. Schulter und Nacken sind absolut Leit tragend zum Aussehen

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Angemessenes Gewicht und saubere Ausführung.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nicht verkrampfen ! Saubere Ausführung.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ausführung ist das A und O.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

langsam Ausführen !

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Leichtes kreisen in der Schulter von vorne nach hinten.

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Leichtes kreisen in der Schulter von vorne nach hinten.

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH
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