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Muskelaufbau
TRAININGSPLAN FÜR MASSEAUFBAU 4er Splitt
Dieser Trainingsplan basiert auf einem 4-Split-Training an vier Tagen die Woche und hat einen größtmöglichen Masseaufbau als Ziel.
| 8 Wochen, 4 mal pro Woche |
| Muskelaufbau |
| Fortgeschrittener | 
| Männer |
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Rückenübung
Schaue das du einen weiten Griff wählst |
60 Sekunden Satzpausen
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Rückenübung
Schaue das du dich über die Sätze hinweg immer steigerst. Im letzten Satz solltest du 80% deiner Maximalkraft erreicht haben. |
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Rückenübung
Schaue das du die Übung richtig ausführst !! |
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Rückenübung
Auch hier ist die Ausführung extrem wichtig. Übernehme dich nicht mit dem Gewicht. |
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Bizepsübung
Versuche nicht stark abzufälschen ! Taste dich mit dem Gewicht heran und schaue auf eine saubere Ausführung. (Links/Rechts jeweils abwechselnd trainieren) |
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Bizepsübung
Versuche den Rücken während den Belastungsphasen nicht zu krümmen. |
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Bizepsübung
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| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Brustmuskelübung
Schaue nicht zusehr auf das Gewicht ! Die richtige Ausführung macht die Music. |
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Brustmuskelübung
Lasse dich nicht davon niederschlagen wenn du hier deutlich weniger drückst als beim Flachbankdrücken. (Das ist normal) |
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Brustmuskelübung
Der untere Brustmuskel wird häufig vernachlässigt - trainiere ihn ! |
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Brustmuskelübung
Schaue das du wirklich über Kreuz gehst ! |
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Trizepsübung
Wenig Gewicht - Saubere Ausführung ! |
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Trizepsübung
Wenig Gewicht - Saubere Ausführung ! |
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Trizepsübung
Hier kann bei Bedarf auch Gewicht auf die Oberschenkel gelegt werden. |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Beinmuskelübung
Achte darauf das du die Langhantelstange richtig auflegst ! In dieser Übung ist nicht wegzudenken ! |
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Beinmuskelübung
Hier wird der Oberschenkel isolierter trainiert. |
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Beinmuskelübung
Ausführung ist das A und O. |
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Beinmuskelübung
Ausführung ist das A und O. |
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Cardiotraining Hier nochmal schön ausbrennen lassen. Finde selbst dein Zeitlimit ! |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Ein extra Tag für die Übungen die viele Anfänger nur sporadisch trainieren. Schulter und Nacken sind absolut Leit tragend zum Aussehen
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Schultermuskelübung
Angemessenes Gewicht und saubere Ausführung. |
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Schultermuskelübung
Nicht verkrampfen ! Saubere Ausführung. |
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Schultermuskelübung
Ausführung ist das A und O. |
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Schultermuskelübung
langsam Ausführen ! |
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Schultermuskelübung
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Rückenübung
Leichtes kreisen in der Schulter von vorne nach hinten. |
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Rückenübung
Leichtes kreisen in der Schulter von vorne nach hinten. |
TRAININGSPLAN FÜR MASSEAUFBAU 4er Splitt | © Istockphoto.com
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