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Muskelaufbau

Trainingsplan 2er-Split VT

von Uwe aufgesteller TP

8 Wochen, 2 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Gymnastikball
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Trainingsplan 2er-Split VT

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Trainingsteil 1

1. Beinpresse

1. Satz: 18 WH mit 80 kg
2. Satz: 18 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 18 WH mit 40 kg
2. Satz: 18 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 18 WH mit 40 kg
2. Satz: 18 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4.

1. Satz: 18 WH mit 40 kg
2. Satz: 18 WH mit 40 kg
Cardiotraining

S 2 R 2;

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 18 WH mit 30 kg
2. Satz: 18 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 18 WH mit 30 kg
2. Satz: 18 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 18 WH mit 20 kg
2. Satz: 18 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 18 WH mit 20 kg
2. Satz: 18 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Knieheben

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Crunch - Gerät

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Radfahr-Crunches

Cardiotraining

14. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 18 WH mit 40 kg
2. Satz: 18 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 18 WH mit 40 kg
2. Satz: 18 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 18 WH mit 10 kg
2. Satz: 18 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 18 WH mit 20 kg
2. Satz: 18 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 18 WH mit 40 kg
2. Satz: 18 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 18 WH mit 40 kg
2. Satz: 18 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzugmaschine

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gegengewicht 25 - 30

9. Rudern - Maschine

1. Satz: 18 WH mit 25 kg
2. Satz: 18 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 18 WH mit 40 kg
2. Satz: 18 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 18 WH mit 5 kg
2. Satz: 18 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Cardiotraining

13. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 18 WH mit 25 kg
2. Satz: 18 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Trainingsplan 2er-Split VT – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Trainingsplan 2er-Split VT | © Istockphoto.com

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