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Muskelaufbau

Trainingsplan 2er-Split VT

von Uwe aufgesteller TP

8 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Gymnastikball Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Split 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trainingsteil 1

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 80 kg
2. Satz 18 WH mit 80 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 40 kg
2. Satz 18 WH mit 40 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 40 kg
2. Satz 18 WH mit 40 kg

4.

Cardiotraining

S 2 R 2;

1. Satz 18 WH mit 40 kg
2. Satz 18 WH mit 40 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 30 kg
2. Satz 18 WH mit 30 kg

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 30 kg
2. Satz 18 WH mit 30 kg

7. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 20 kg
2. Satz 18 WH mit 15 kg

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 20 kg
2. Satz 18 WH mit 20 kg

9. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH

10. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH

11. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH

12. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH

13. Radfahr-Crunches

Cardiotraining

14. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH

15. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH

16. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH

Split 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 40 kg
2. Satz 18 WH mit 40 kg

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 40 kg
2. Satz 18 WH mit 40 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 10 kg
2. Satz 18 WH mit 10 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 20 kg
2. Satz 18 WH mit 20 kg

5. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 40 kg
2. Satz 18 WH mit 40 kg

7. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 40 kg
2. Satz 18 WH mit 40 kg

8. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Gegengewicht 25 - 30

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH

9. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 25 kg
2. Satz 18 WH mit 30 kg

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 40 kg
2. Satz 18 WH mit 40 kg

11. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 5 kg
2. Satz 18 WH mit 5 kg

12. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Cardiotraining

13. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 25 kg
2. Satz 18 WH mit 25 kg
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