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Muskelaufbau

Training

Trainingsplan starten

trainingsplan Training

71 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
4. Satz: 12 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
4. Satz: 12 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 43 kg
2. Satz: 12 WH mit 43 kg
3. Satz: 12 WH mit 43 kg
4. Satz: 12 WH mit 43 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

83 Sekunden Satzpausen
70 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

2. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 43 kg
2. Satz: 12 WH mit 43 kg
3. Satz: 12 WH mit 43 kg
4. Satz: 12 WH mit 43 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 25 WH mit 25 kg
2. Satz: 25 WH mit 25 kg
3. Satz: 25 WH mit 25 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
65 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 38 kg
2. Satz: 20 WH mit 38 kg
3. Satz: 20 WH mit 38 kg
4. Satz: 20 WH mit 38 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

89 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Bizepsübung

121 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 25 WH mit 18 kg
2. Satz: 25 WH mit 18 kg
3. Satz: 25 WH mit 18 kg
Bizepsübung

118 Sekunden Satzpausen
1 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

HIT-Superslow

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Training – Muskelaufbau Trainingsplan für

Training | © Istockphoto.com

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