Muskelaufbau
Training Georg
Bauch
Brust
Trizeps
Bizeps
Schulter
2 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Gymnastikball
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Bauch/Ganzkörper
Trainingstage
Bauchmuskel Training Trainingsplan- Men's Health MONTAG
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Gerade Crunches |
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Umgekehrte Crunches |
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
Unterarmstütz mit gehobenem Arm 1- min pause |
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
Superman |
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Angewinkeltes rückwärtiges Beinheben |
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
Beckenheben (ohne Bank und Position halten) 1 min pause |
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Schräge Crunches |
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
Radfahren am Boden |
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Unterarmstütz mit gehobenem Bein |
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
1 Minute Pause Klappmesser-Crunches |
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
seitliches Beinheben |
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Zwei-Punkt-Unterarmstütz 1 min pause |
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
Angewinkeltes rückwärtiges Beinheben |
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Superman +Beckenheben (ohne Bank und Position halten) |
1 |
12 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
Volleyball
Trainingstage
| Dauer | 90 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Trizeps/Bizeps/Schulter/Bein
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
Cardio/Volleyballmatch
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
10 WH 10 WH |
Mittwoch ganzkörp
Trainingstage
Men's Health/ Kombi auf Mittwoch und Freitag
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Klappmesser-Crunches |
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Unterarmstütz |
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Superman |
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Käfer |
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Unterarmstütz mit Überkreuz-Crunches |
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
Gestreckte Crunches |
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
7 |
10 WH 9 WH 8 WH 7 WH 6 WH 5 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Rumpfheben im Liegen |
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Center-Crunches |
2 |
12 WH 12 WH |
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