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Muskelaufbau

Training Georg

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trainingsplan Training Georg

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bauchmuskel Training Trainingsplan- Men's Health MONTAG

1. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Bauchpresse

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gerade Crunches

3. Radfahr-Crunches

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Umgekehrte Crunches

4. Sit-Ups

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Unterarmstütz mit gehobenem Arm 1- min pause

5. Reverse Crunch

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Superman

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Angewinkeltes rückwärtiges Beinheben

7. Reverse Crunch

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beckenheben (ohne Bank und Position halten) 1 min pause

8. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schräge Crunches

9. Swiss-Ball Crunch

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Radfahren am Boden

10. Crunch mit angehobenen Beinen

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Unterarmstütz mit gehobenem Bein

11. Crunch mit überkreuzten Beinen

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 Minute Pause Klappmesser-Crunches

12. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

seitliches Beinheben

13. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Zwei-Punkt-Unterarmstütz 1 min pause

14. Knieheben

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Angewinkeltes rückwärtiges Beinheben

15. Oberkörperdrehen

12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Superman +Beckenheben (ohne Bank und Position halten)
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 6 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 4 kg
2. Satz: 8 WH mit 4 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Volleyball

Dauer: 90 Min.
Cardiotraining

2. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 6 kg
2. Satz: 8 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 7 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 6 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Men's Health/ Kombi auf Mittwoch und Freitag

1. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Klappmesser-Crunches

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Unterarmstütz

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Superman

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Käfer

5. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Unterarmstütz mit Überkreuz-Crunches

6. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gestreckte Crunches

7. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 6 WH
6. Satz: 5 WH
7. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Radfahr-Crunches

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Rumpfheben im Liegen

9. Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Center-Crunches

Anfänger Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Training Georg – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Training Georg | © Istockphoto.com

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