Tom Plan

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	7 WH mit 60 kg
4. Satz	6 WH mit 60 kg

2. Fliegende - Maschine

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg
3. Satz	8 WH mit 80 kg
4. Satz	6 WH mit 80 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 34 kg
2. Satz	7 WH mit 34 kg
3. Satz	6 WH mit 34 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

5. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

6. Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

7. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

7. Wadenheben - Maschine

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 100 kg
2. Satz	12 WH mit 100 kg
3. Satz	12 WH mit 100 kg
4. Satz	12 WH mit 100 kg

Workout 2

21 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 80 kg
2. Satz	8 WH mit 80 kg
3. Satz	6 WH mit 80 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 100 kg
2. Satz	14 WH mit 100 kg
3. Satz	14 WH mit 100 kg

3. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 80 kg
2. Satz	8 WH mit 80 kg
3. Satz	6 WH mit 80 kg

4. Rudern - Maschine

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	9 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

5. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	9 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

6. Enges Bankdrücken

8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 100 kg
2. Satz	12 WH mit 100 kg
3. Satz	12 WH mit 100 kg

2. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	9 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

Workout 3

26 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

3. Seitheben - Maschine

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

5. Kniebeugen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	9 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg
4. Satz	7 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	9 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

6. Schräge Beinpresse

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 200 kg
2. Satz	9 WH mit 200 kg
3. Satz	8 WH mit 200 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 80 kg
2. Satz	9 WH mit 80 kg
3. Satz	8 WH mit 80 kg

8. Beinpresse

9. Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 100 kg
2. Satz	12 WH mit 100 kg
3. Satz	12 WH mit 100 kg

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln