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Muskelaufbau

Richy Bumaye

Trainingsplan starten

Beine & Schultern

51 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 6 15 WH
10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
30 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
30 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
20 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Brust & Trizeps

52 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

Supersatz

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
20 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Rücken & Bizeps

51 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
7 WH
6 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
7 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

Supersatz

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

Supersatz

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
20 WH
15 WH

Cardio / Joggen

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer36 Min.
Entfernung6 km
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